Јутарња вежба за мршављење код куће: карактеристике, скуп вежби и препорука

Спорт и фитнес

Прелепо тело је искрен резултат вашегнапор. Редовна вежба и правилна исхрана - рецепти су стварно једноставни! Али не сви имају прилику да се тренирају у фитнес соби, јер је слободно време за многе данас неупотребљив луксуз.

Изаберите другу путању. Ефикасан и користан за учествовање у јутарњим вежбама за смањење телесне тежине, без напуштања кући. Дневне редовне вежбе неће бити узалудне за ваше тело, оне су једноставне и не дуго. Истовремено, постоји добра обука плућа, срца, мишића и зглобова тела. Општа задуженост за весеље и висок тон који сте обезбедили цео дан.

Карактеристике сваког типа пуњења

Комплекс је заиста ефикасан ако су све мишићне групе укључене у извршење. Постоје различите врсте пуњења, а свака има своје карактеристике.

Часови са обручем. Мишеви трбуха и бутина добро су развијени.
Јумпинг конопац. Дизајниран за хватање бокова и тренинг издржљивости и учвршћивање ногу. За почетак, урадите од 50-100 скокова, ограничење броја није ограничено. Ноге ће брзо добити леп облик.
Јапански Табата. У језгру - брзо пуњење за губитак масе у трајању не више од 5 минута. Погодан је за све, чак и оне који никада нису играли спорт. Поента је максималан број понављања једноставних вежби. 20 секунди рада максимално и 10 секунди одмора, за 4-5 минута треба извршити само једну вежбу (на пример, трчање на месту, гурање, чучње, скокови итд.)
Вежбе за дисање захваљујући којима ћелијеТело је обогаћено кисеоником, метаболизам се убрзава и масно ткиво се брже спаљује. Правилно дисање треба да буде део вежбања за мршављење код куће и у теретани. Захваљујући вјежбама за дисање, глад се смањује, живци се смирују и обезбјеђује се енергија.
Трчање и ходање. Пожељно је изабрати другу опцију како би се избјегао прекомерни стрес на зглобовима. Са таквим тренинзима ојачани су мишићи, кардиоваскуларни и респираторни системи.

Препоруке за одговарајућу обуку

Да бисте максимизирали предности вежбања, следите ове смернице:

Урадите вежбање - 5 минута, трчите на лицу места или скочите.
Сат пре тренинга и сат након тога морате се уздржати од једења.
Изаберите своју омиљену музику, вежбе не би требало да буду терет, не би требало да тренираш од штапа, ваш задатак је да волите лекције, онда ће донети максималну корист.
Посматрајте интензиван темпо. Можда постоји пауза између вежби, али не више од једног минута.
Идеално је радити вежбе за губитак телесне масе ујутру и лагане, умирујуће вежбе - увече да припремите тело за спавање.
Обуци се најмање пола сата, јер тек након 30 минута тренинга масне ћелије почињу да гору.
Повећајте број понављања ако вам је вјежба лака.
За тренинг, изаберите удобну одећу, пожељно из природних материјала.
На крају, обавезно се истегните.

Загријте

Ево неколико вјежбања за загревање које могу бити укључене у ваше вјежбе за мршављење:

Брзо ходање на лицу места уз високу висину колена. Извршите је без престанка на тренутак.
Да не би повредили зглобове, неопходно је загревање мишића и зглобова тела. Изводити кружне помаке главе, нагињати, ротирати карлицу.
Када радите вежбе, можете додати оптерећење тако што ћете подићи тежине или тежине око 1 кг сваке од њих. Удахните и полако подигните руке дуж бочних страна, док издахнете, спустите руке доле.
Извршите 15 спорих чучњака, тако да ојачате мишиће бокова и задњица.
Да би радили, абдоминални мишићи раде. Са положаја склоности с ногама савијеним на коленима, срушите рамена са пода и подигните тијело, а доња леђа не треба савијати. Морате да осетите абдоминалне мишиће, оружје које је прешло иза главе.
Лези на поду, ноге заједно, испружене чарапе,удахните и полако подигните ноге на 45 степени. Покушајте да задржите 5 секунди, издахните и вратите се на почетну позицију. Поновите 15 пута са интервалом од 10 секунди.

Пуњење за ноге

Споро чучње што је дубоко могуће, као и чучње на једној нози (пиштољ). Извршите 10-15 пута на 2 приступа.
Интензивне кихи ноге, напред и бочно, замислите ако желите да баците стопала.
Скакање на лицу мјеста са алтернативним мешањем и узгојним ногама.
Вјежбе које спавају лагано ће помоћи да се ефикасније израде и "прочувстват" сваки мишић. Осим тога полако повуците сваку ногу у груди, поновите 20 пута са сваком ногом.
Из положаја кољенастог лактуса подигните ноге заузврат.
Следећа вежба је такођеВелики елемент пуњења за мршављење за абдомен и стране. Лезите са своје стране и полако подигните горњу ногу до плафона до максималне висине, задржите ниво тијела.
Лежи на леђима, савијте колена и померите ноге бочно заузврат, а такође правите "маказе" 2-3 минута. Ове вежбе раде кроз унутрашњи део бутине.
Омиљена вјежба многих - ходање на задњици. Пратите га 2-3 минута и брзо се поздравите са целулитом.

Ручни пуњач

Растегните руке и окрените их длановима горе и доле.
Стегните руке паралелно са поду, правите кружне покрете песницама. Ваша рамена не би требало да мењају положаје.
Стојте на зид, истегните руке нагоре, полако их померите на бочне стране уз зид и назад.
Не узимајте јако тешке хајде у руку и савијте га на лакат, тако да се угао разликује од 90 степени и надоле.
На крају, добро познати притисци су такође веома ефикасни. До 15-20 пута, што је најмањи могући пад.

Векне вежбе

Тренери и лекари саветују да укључе у вежбе за смањење телесне масе за почетне вежбе за врат, чиме ће се избегавати стварање двоструког брадавице и повећати еластичност зглобова врата.

Седите на столицу, нагните главом напред колико год је могуће. Браћа треба да се наслањају на груди. Држите ову позицију 20 секунди.
Узми себи браду, и гурај руке до вилице, напреза свој врат и одупире се рукама
Кружни покрети главе у различитим правцима.
Ова вежба понавља прву у овом комплексу.Пуњење за губитак масе, само се врши из положаја склоног. Можеш га извући без изласка из кревета. Руке испод главе, савијене кољене, покушајте да дохватите груди са главом. Поновите 10-15 пута.

Пуњење за абдомин и струк

Седите на под, држите руке испред себе, истегните ноге и покушајте да направите полукруг са њима у ваздуху, а затим их држите 30 секунди.
На колена, руке треба проширити према горе. Сједните на базену наизменично у оба смера, држите леђа равном, учините 15 пута у сваком правцу.
Стојећи на коленима, покушајте доћи до прстију друге ноге проширене на страну.
Пуњење за губитак масе за абдомен и стране не можене укључују ротацију тела, јер у овом случају су укључени готово сви мишићи тела. Ваше руке треба закључати иза главе. Вјежбајте двије минуте у једном смјеру, а онда другу.
Устаните, ставите једну ногу равно, а друго малосклоните се. Проширите руке на бочне стране тако да су паралелне са подом, закључајте их у једном положају, не померајте их. Полако се нагните у правцу ноге у положај тако да надлактица гледа према плафону под угао од 90 степени, другим ријечима, то би било нормално на поду.
Стојите равно, нагни на страну, у овом положају рукама иза главе, потребно је да се задржите 30 секунди.
Укључите вјежбање пумпе за притисак у овом сету.
Вјежба за дисање - издахни све ваздух иДржи дах. Стојте равно и почните да вадите и надувавате желудац, а затим удахните и издахните, опет задржите дах и почнете да их правите у кружном окрету.
Пуњење за смањење телесне тежине код куће укључује вежбу "бар". Што дуже поправите позицију, то боље, али најмање 2 минута морате да држите.
Лезите на леђа, раздвојите руке, морате подићи и спустити равне ноге. Усложите вежбу - спустите ноге на бочне стране, додирујући сваку руку.
Лежећи на поду, савијте ноге, полако подигните и спустите карлицу.
Направите 20 испада на свакој нози што је више могуће.
Лежећи на поду, подижући, повлачите ноге и руке заједно са телом.
Пуњење мршављења код кућемного ефикасније са фитбаллом. Седите на њу и почните полако да га котрљате користећи притисак кућишта. Држите леђа равно. Фитбалл ноге можете извући из лежећег положаја.

Плусес јутарње вежбе

Ваша тежина се постепено смањује.
Тон тела се повећава, мишићи постају јачи, постајете трајнији.
Осећате да сте почели да изгледате и осећате се много боље, ваше расположење се поправља, повећава се енергија и отпорност на стрес.
Развијаш самодисциплину и почнеш више да поштујеш самопоуздање.
Јутарња вежба за мршављење побољшава функцију мозга.
Метаболизам се убрзава, токсини се брже елиминишу.
Постаје вам лакше да устанете ујутро.
Жене трпе бол током менструације.
Крвна циркулација се побољшава, рад срца се стабилизује, крвни притисак се враћа у нормалу.